Когда большинство людей думают о физических упражнениях, они представляют «кардио». Однако с возрастом поднятие даже небольшого веса становится крайне важным для целого ряда преимуществ для здоровья — это улучшение силы и баланса, ускорение метаболизма и помощь в предотвращении травм. Ниже приведено несколько советов.
Значительная часть физической активности автора заключается в колке крупных поленьев кедра на щепки для растопки. После 10 минут такой работы появляется одышка. Однако автор отмечает, что именно силовые тренировки дают необходимую силу и координацию не только для колки дров, но и для множества других дел и развлечений, требующих немалых усилий.
В статье отмечается, что автор, будучи значительно старше женщины на этом фото, также занимается колкой дров. Источник: T-Lorien/Getty
Физическая Активность — Это Не Только Кардио
Когда большинство людей думают о физических упражнениях, они представляют аэробные («кардио») виды активности, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой. Эти занятия помогают развивать выносливость, улучшают работу сердца и легких и приносят множество преимуществ для психического здоровья.
Преимущества Силовых Тренировок
Но силовые тренировки (поднятие веса) предлагают целый ряд особых преимуществ для здоровья и образа жизни. Даже поднятие небольшого веса…
- Сохраняет мышечную массу у людей, стремящихся сбросить вес. Если не нагружать мышцы, около половины потерянного веса будет приходиться именно на мышечную ткань.
- Защищает от возрастной потери мышечной массы. Большинство людей теряют мышцы (и силу) с возрастом просто потому, что не нагружают их в достаточной мере. Чтобы оставаться сильным (или стать таковым), необходимо заставлять тело работать интенсивно.
- Ускоряет метаболизм; мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя.
- Улучшает кинестетическое восприятие (осознание положения тела в пространстве и взаимного расположения его частей). Это приводит к улучшению равновесия и более эффективным, грациозным движениям.
- Защищает суставы. Более крупные и сильные мышцы принимают на себя большую часть нагрузки при физических усилиях, тем самым снижая нагрузку на суставы.
- Защищает от травм. Если мышцы (и сухожилия, которые прикрепляют их к костям) сильнее, чем того требуют обычные жизненные ситуации, вероятность получить травму будет ниже, когда жизнь внезапно потребует большей силы или более быстрых реакций.
- Нагружает и, следовательно, укрепляет кости. Подобно мышцам, кости реагируют на постепенно увеличивающуюся нагрузку, становясь плотнее и прочнее.
- Укрепляет мышцы, уменьшая дряблость. Возможно, размер ваших джинсов и рубашек не изменится, но вы будете выглядеть более подтянуто и стройно.
Источник: Ridofranz/Getty
Осваиваем Силовые Тренировки
Освоение правильной техники потребовало нескольких интенсивных уроков с гантелями и штангами в местном спортзале. Автору посчастливилось учиться у молодых тренеров-мужчин, которые не поддерживали миф о том, что женщины должны выполнять иные силовые тренировки, чем мужчины, поскольку у всех одинаковые мышцы.
Тренеры показали, как выполнять базовые движения, начиная с небольших, легко управляемых весов, а затем советовали увеличивать вес каждый раз, когда упражнение становилось легким.
Источник: PeopleImages-GettyImages
Силовые тренировки не создают новые мышечные клетки, они лишь укрепляют уже имеющиеся. Постепенное увеличение веса стимулирует существующие мышечные клетки расти и становиться сильнее, позволяя им справляться с нагрузками, превышающими обычные повседневные требования.
К слову, силовые тренировки также не «превращают жир в мышцы». Жировые клетки уменьшаются в размере по мере «потери веса». Мышечные клетки становятся больше и сильнее, реагируя на требования постепенно увеличивающихся весов.
Если речь идет о женщинах, в статье упоминаются опасения по поводу набора излишней мышечной массы. Однако, по словам автора, беспокоиться об этом не стоит. У большинства женщин отсутствует необходимый гормональный профиль для значительного увеличения мышц.
Учитесь у Знающих Людей
Даже если вы не являетесь членом спортзала… несколько уроков у людей, которые знают свое дело, стоят потраченного времени и денег.
Как только вы освоите принципы наращивания мышц, вы сможете использовать многие повседневные занятия для поддержания (и даже наращивания) своей силы. Однако автор статьи продолжает посещать спортзал, находясь в городе — примерно 2–3 раза в неделю. Эти поддерживающие тренировки занимают всего около 20 минут.
Для многих людей посещение спортзала для силовых тренировок просто невозможно. Если вы тренируетесь дома, создайте для этого подходящее пространство. Убедитесь, что напольное покрытие выдержит нагрузку; рассмотрите возможность использования коврика или напольного покрытия.
Ещё Несколько Советов по Силовым Тренировкам
Прежде чем приступать к силовым тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо опасения. И даже после получения одобрения всегда соблюдайте меры безопасности. Нет необходимости что-либо кому-либо доказывать.
Одна из самых больших ошибок в тренировках — это слишком быстрое увеличение веса. Прежде чем пытаться определить, какой вес вы можете поднять, попробуйте выполнить движение ВООБЩЕ без веса. Изучите движения без отягощения. Сосредоточьтесь на выполнении отжиманий, подтягиваний, выпадов, приседаний и упражнений на растяжку.
Не навредите себе! Правильная разминка мышц крайне важна, равно как и медленное увеличение веса. Используемый вес должен позволять выполнить как минимум восемь, но не более 12 повторений за подход. Выполнение 25 повторений с гантелей весом в 1 килограмм принесет очень мало пользы.
Составьте очень последовательный распорядок тренировок. И будьте очень конкретны. Например, можно выполнять 20 минут силовых упражнений в 7:00 утра во вторник и четверг, а также один раз в воскресенье после обеда. Последовательность очень важна. Убедитесь, что между тренировками одной группы мышц проходит как минимум один полный день.
В конечном итоге, для достижения хороших результатов вам понадобятся четыре тренировки: две для верхней части тела и две для нижней. Например, можно выбрать шесть упражнений для верхней части тела. Примеры упражнений для верхней части тела: сгибания рук на бицепс, разгибания рук на трицепс и жим над головой. Выполняйте три подхода по 8–12 повторений. Используемый вес должен позволять выполнить как минимум 8 повторений, но не более 12 за подход.
Затем можно выполнить одну или две тренировки для нижней части тела, включающие такие упражнения, как выпады и приседания с отягощениями. Для нижней части тела лучше оставлять два или три дня между тренировками. Опять же, используемый вес должен позволять выполнить как минимум 8 повторений, но не более 12 за подход.
Гарантировано: силовые тренировки изменят вашу жизнь
Силовые тренировки сделают вас сильнее, стройнее и менее подверженным травмам. Почти так же важно, что они помогут вам следовать мудрому совету Мисс Пигги: «Никогда не ешьте больше, чем можете поднять».
